脳 - 動かすか失うか
脳はますます、器官というよりは筋肉に近いものとして理解されています。そして、すべての筋肉と同様に、脳もピークパフォーマンスを達成し維持するためには動きと運動が必要です。実際、進化論的科学は、人間が脳を発達させた理由そのものが物理的な動きを可能にするためであることを示唆しています。したがって、動くことを減らすことによって、私たちは効果的に脳なしの状態に退化しているのです。
毎日何時間もオフィスチェアに座っていると、文字通り脳が縮小します。一方で、運動は脳細胞の肥料のようなもので、学習、記憶、問題解決の能力を高め、集中力と注意力を向上させるのを助けます。運動は、年齢を重ねても心と体を柔軟に保つのを助けます。
私たちは皆、座りがちな仲間と比べて鋭い90代の人々を目にしたことがあります。認知機能の低下は老化の避けられない一部と感じるかもしれませんが、科学的研究は今や圧倒的に、認知症が私たちが完全に能力を失い始める数十年前の活動不足の生活スタイルに不可逆的に関連していることを示しています。良いニュースは、運動が神経可塑性と神経新生のおかげで、古い脳でさえ退行性の変化を逆転させ、学習と成長を促進するための重要な機会を提供することです。
座りがちな生活スタイルは、うつ病、不安症、認知症、アルツハイマー病、注意欠陥障害、その他の多くの精神疾患の主要な要因として世界中でますます認識されています。2050年までに、1億3000万人以上がアルツハイマー病を患うと予想されており（アルツハイマー病国際）、これは私たちの医療制度と社会全体に広範な影響を及ぼすでしょう。
中年期における良好な心肺機能は、後年の認知症リスクを約90％減少させることに関連しており、今後何年にもわたって享受できる多くの精神的および肉体的利益と切り離せない関係にあります。
では、動きが認知健康にとってどのようにしてこれほどの恩恵をもたらすのでしょうか？そして、運動を通じて脳力を高めるための最良の運動方法は何でしょうか？科学を掘り下げてみましょう。
私たちの脳の本当の目的
デカルトは「我思う、ゆえに我あり」と有名に言いました。しかし、心の問題に関しては、「我動く、ゆえに我思う」という表現の方が適切かもしれません。
数百万年前、地球上のほとんどの生物は中枢神経系（CNS）を持っておらず、人間の脳に似たものはなおさらありませんでした。何千年もの間、動き、特に危険を回避し、栄養を見つけるための適応可能で複雑な動きの必要性が、中枢神経系と脳の発達につながりました。
人間はまず第一に動く存在であり、人類学的研究は、人間の脳の最初に発達した領域が動きを制御する領域であることを示しています。その後の脳の成長は運動皮質から外側に広がり、私たちがより良く考え、計画し、予測する能力をさらに追加しました。考えることは、動くときに刺激される神経細胞が他の高次の認知機能に必要なものと同じであるため、動きの進化的内面化です。簡単に言えば、私たちが動く存在でなければ、考える存在ではなかったでしょう。
約10,000年前まで、私たちは1日に10〜14マイルを移動する狩猟採集民でした。今では、ほとんどの人が1日約12時間を座って画面を見つめることに費やしています。そして、なぜ集中するのがこんなに難しいのかと不思議に思います。私たちの脳は苦しんでいます。なぜなら、私たちの行動は本質的に、結局のところあの灰色の物質は必要ないという信号を送っているからです。
この考えは、カリフォルニア大学ロサンゼルス校 (UCLA) のセメル神経科学・人間行動研究所の研究によって裏付けられています。磁気共鳴画像法 (MRI) を通じて、研究者たちは認知症を患っていない中高年の成人における座りがちな行動が脳に及ぼす影響を調査することができました。ボランティアは認知テストを受け、身体活動のレベルや1日に座って過ごす平均時間についても質問されました。研究者たちは、人々が1日に座って過ごす時間が長いほど、内側側頭葉 (MTL) の組織が薄くなることを発見しました。この脳の領域には海馬と呼ばれる部分が含まれており、主に記憶の保存とアクセスを担当しています。本質的に、中年期に長時間座り続けることは脳の物理的構造に悪影響を及ぼし、それが情報処理能力に悪影響を与えます。長時間座り続けると、たとえ定期的な運動で座りがちな行動を相殺しようとする人々でも、MTLは薄くなります。逆に、身体の動きはMTLの厚みを増し、記憶喪失や認知機能の低下を防ぎ、高齢期においても認知機能の向上をもたらします (Siddarth et al., 2018)。
この研究の重要な発見の1つは、早期発症の認知症や認知機能の低下のリスクを高めるのは単に身体活動の欠如ではないということです。むしろ、座りがちな行動は脳萎縮の独立したリスク要因です。多くの人が非常に活発で、仕事の前後にジムに行くのに、ほとんどの時間を座って過ごしています。この重要な詳細は、研究者が認知健康や感情的な幸福に対する運動介入の具体的な利点を特定するのに苦労する理由を説明するのに役立ちます。脳の健康を向上させるのは運動だけではありません。全体的なフィットネスと非活動的なライフスタイルの回避が重要です。
なぜ、健康な脳を維持するために運動とフィットネスがこれほど重要なのでしょうか？答えの一部は、神経伝達物質や脳由来神経栄養因子 (BDNF) と呼ばれるものを含む一連の化学物質にあります。
BDNF – 脳の肥料
1990年代、神経科学は急速な発見の時期を迎え、脳が実際に成長を促進できるという興味深い洞察が明らかになりました。MRIや分光法などの技術、そしてBDNFに結合できる化学物質のおかげで、研究者たちは初めて脳内の幹細胞が新しいニューロンを形成していること（神経新生）を見ることができました。これは特に驚くべきことであり、これまでの科学界での理解では、例えば脳卒中による損傷で脳細胞を失った場合、その脳組織の領域に関連する技能や機能も永久に失われたと考えられていたからです。
また、脳の発達は子供時代で止まり、大人になると有限の灰白質でやりくりし、年齢とともに避けられない萎縮と脳細胞の喪失に直面するというのが広く受け入れられていました。現在では、脳由来神経栄養因子（BDNF）や他の神経伝達物質、適切な外部刺激を含む生体メカニズムのおかげで、幹細胞が生涯にわたって存在し、新しい脳細胞と接続の発達を可能にすることがわかっています。この効果は神経可塑性として知られており、基本的には運動を含む物理的環境に応じて新しい神経経路を開発し続ける可能性です。また、神経新生は新しい脳細胞を成長させるプロセスです。
脳に関するこれらの発見は、業界のゲームチェンジャーでした。脳が年齢や状況に関係なく新しい細胞を成長させ、新しい接続を形成できるのであれば、怪我後の脳の再配線能力や、時間とともに認知機能の低下や機能不全を逆転または予防する可能性について大きな希望がありました。
さらなる研究により、生涯学習が神経可塑性と神経新生を促進する一方で、日中の多くの動きのあるアクティブなライフスタイルを送ることほどこれらのプロセスを強化するものはないことがわかりました。簡単に言えば、運動が筋肉成長の鍵であるのと同様に、脳をより強く、より回復力があり、より柔軟にするためにも重要です。人間の脳では、毎日何千もの新しいニューロンが追加されますが、残念ながら、これらの新しい細胞のほとんどは長く生存せず、開発から数週間以内に半分以上が死んでしまいます（Shors et al., 2012）。これらのニューロンを生き生きと保つための秘訣は、継続的な学習と多様な身体活動を組み合わせて細胞を刺激することです。
身体の動きは、脳組織の幹細胞の数を増やし、新しいニューロンのプールを大きくします（Blackmore et al., 2009）。したがって、ほとんどの新しいニューロンが作成後すぐに死に続けるとしても、活動的である人は最初から多くのニューロンを持ち、残りも多くなります。そして、継続的な運動と知的活動を組み合わせることで、これらの脳細胞をより多く保持し、全体的な脳の能力を向上させます。この2段階のプロセスは、賢くなるためには継続的な運動と学習へのコミットメントの両方が必要であることを示しています。これに戻りますが、まずは神経新生を促進し、生涯学習を容易にするBDNFを含む神経栄養因子を詳しく見てみましょう。
運動とBDNF
脳由来神経栄養因子（BDNF）は、1989年にイヴ＝アラン・バルドとハンス・トーネンによって、豚の脳組織を研究している際に初めて発見されました。BDNFは、神経栄養因子であると同時に、神経成長因子（NGF）、神経栄養因子3（NT3）、神経栄養因子4（NT4）でもあります。その最も重要な機能には、ニューロンの発達、シナプス形成の調節、神経保護、記憶と認知に影響を与えるシナプス活動の制御が含まれます（Kowiański et al., 2018）。
脳は、運動に関連する増大した精神的要求に応じてBDNFを放出し、脳細胞の成長を促し、さらなるBDNFの放出を引き起こします。BDNFが脳に流れ込むと、脳組織の構造と機能が根本的に変わり、学習が容易になり、情報やスキルを統合し、肉体的にも精神的にも鋭さ、活動性、やる気を保つことができます。BDNFは脳の肥料であると同時に庭師でもあります。
執筆時点で、BDNFと運動の関係を調査した1,300以上の論文が発表されており、その中には人間のボランティアを対象とした身体活動がBDNFに与える影響を調査する少なくとも50の臨床試験が含まれています。
2010年のランダム化比較試験のレビューで、スミスらは有酸素運動が神経認知パフォーマンスに与える影響を調査しました。彼らは2,000人以上のボランティアを含む29の研究を含め、運動が注意力と処理速度の改善、さらに実行機能と記憶の改善に関連していることを決定的に発見しました。ある研究では、高強度で短時間の無酸素ランニングがBDNFとカテコールアミン（エピネフリン、ドーパミン、ノルエピネフリン）レベルの大幅な増加をもたらし、休息したボランティアよりも新しい語彙を20%速く学習できることが示されました。（Winter et al., 2007）。結果はまた、強度の高い運動後の学習中にBDNFレベルがより持続的であることが短期学習を促進するようであり、ドーパミンは新しい語彙の即時保持の改善に関連し、エピネフリンは長期記憶に関連していることを示しました。
BDNFの神経保護効果を調査したいくつかの研究では、多発性硬化症（MS）を持つ人々が関与しています。この疾患は、神経の周りの絶縁鞘の進行性の喪失を引き起こします。ある研究では、MSの人々のBDNFレベルが健康なコントロールと比較して21%低いことが発見されました。24週間の運動介入後、MS患者のBDNFレベルは平均で約15%増加し、座りがちなコントロールグループに割り当てられたボランティアはBDNFが約10%減少しました。運動グループは、座りがちなグループではなく、筋力、運動耐性、体組成の改善も見られました（Wens et al., 2016）。MSのような神経変性疾患を持つ人々のBDNFレベルに対する有酸素運動の影響を調査した研究のレビューでは、定期的な運動プログラムで大きな効果が見られた一方で、単一の運動でも最小限の効果しかなく、日常のウォーキングが神経学的障害を持つ人々にとって非常に有益であることを強く示唆しています（Mackay et al., 2017）。
座りがちな行動は、神経新生、脳の可塑性、神経栄養因子（BDNF）の生成、血管新生、炎症と病理学的プロセスの制御に迅速かつ直接的な悪影響を及ぼし、認知機能の低下、不安、うつ病、さらには神経変性疾患に寄与します（Chastin et al., 2014）。
座りがちな行動が学習能力に与える影響
学習における運動の重要性は、現在、世界中の多くの健康および教育当局によって認識されています。その中には、米国国立医学研究所が含まれており、フィットネスに基づく体育は身体の健康のためではなく、学習に直接的な利益があるため、学校の主要科目であるべきだと推奨しています。ある学区では、教師たちはこれらの初期の神経科学の発見を心に留め、驚くべき利益をもたらしたフィットネスに基づく学習モデルを実施しました。
イリノイ州のネーパービル学区では、生徒たちは学校で毎日最低40分の活発な運動に参加しています。これは、フットボールフィールドでただ立っているだけや、バスケットボールコートでパスを待っているという意味ではありません。代わりに、生徒たちは心拍数を最大の75-80%に上げることを目的とした活動に参加します。その数字が何であれ、子供たちは毎日走ったり、体操をしたり、登ったり、踊ったり、他の活動に参加したりします。さらに、ガイダンスカウンセラーは、運動後の学習能力を最大化するために、生徒たちの最も難しい科目をフィットネスクラスの直後にスケジュールするようになりました。
このことをデータで裏付けると、2003年には子供の3分の1が過体重であった国で、この新しいシステムの導入後の年にはネーパービルの子供たちの過体重率はわずか3%でした（Ratey, 2008）。さらに、国際数学・理科教育動向調査（TIMSS）で、ネーパービルの子供たち（国として競争した）が科学で世界1位、数学で世界6位になりました（Ratey, 2008）。比較のために、アメリカ全体では科学で18位、数学で19位でした。
ネーパービルシステムの成功を見て、研究者たちは全体的な健康と学業成績におけるこれらの肯定的な変化を促す根本的な要因を特定しようと急いでいます。後続の研究、FITkidsスタディを含む研究では、毎日の運動が7歳の子供にとっても実行制御、正確性、反応時間に大きな利益をもたらすことが分かっています（Hillman et al., 2014）。他の研究では、身体活動が脳への酸素供給を改善し、それが子供たちの骨と筋肉の強化を促進し、ストレスへの抵抗力を高めることが示されています（Frischenschlager & Gosch, 2012）。
逆に、テレビを見たり座った状態でのビデオゲームをするなどの受動的な活動を頻繁に行う座りがちな子供たちは、注意、集中、行動問題において、よりアクティブな同級生と比較して苦労します。アクティブな子供たちは、より良い反応時間と視覚選択的注意を示します（Alesi et al., 2014; Syväoja et al., 2014）。これらの研究や同様の研究は、学校の子供たちの学業成績に対する身体的フィットネスの肯定的な効果を圧倒的に支持しています（Castelli et al., 2007; Chomitz et al., 2009）。
学習に関する研究はしばしば子供や青年に適用されますが、大人における定期的な身体活動の認知的有用性や、運動不足の危険性を支持する証拠も豊富にあります。
ある研究では、高齢者を対象にした6か月間の毎日の早歩きプログラムが、心肺フィットネスの大幅な改善だけでなく、推論、作業記憶、タスク切り替え能力を含む実行機能の改善にもつながったことが示されました（Baniqued et al., 2018）。
身体的フィットネスと認知機能の関係を調査する研究は、大人になると少し複雑になります。これは、一部の認知タスクでの能力低下を他のスキルを使って補うことが大人にとって容易であるためです（Kamijo et al., 2010）。さらに、研究は高強度の有酸素フィットネスが認知健康を予測するのではなく、アクティブなライフスタイル対座りがちなライフスタイルが生涯を通じて堅牢な認知機能のより良い予測因子であることを示唆しています。
ある研究では、研究者たちは36歳の時点での身体活動のレベルが高いことが、43歳から53歳の間の記憶低下の速度を有意に遅らせることと関連しており、その期間中に身体活動を続けることでさらに保護効果があることを発見しました（Richards et al., 2003）。2,509人の高齢者を対象とした大規模な研究では、より身体的に活動的な人々は、より座りがちな同世代の仲間と比較して、8年間にわたって認知機能を維持する可能性が31%高かったことが示されました（Yaffe et al., 2009）。
負荷をかける運動を通じて強く健康な骨を構築し維持することが重要であるのと同様に、新しい組織を構築し新しいつながりを作るために脳を運動させることも重要です。中年期における脳機能が良好であればあるほど、認知健康を老年期まで維持する可能性が高くなります。とはいえ、認知低下が明らかになった場合でも、運動は高齢期における認知障害の進行を遅らせ、さらには逆転させる助けとなることが証明されています。
座りがちな行動と認知症のリスク
世界では毎秒誰かが認知症を発症しています。驚くべきことに、現在5,000万人が認知症を抱えて生活していると考えられており、その数は2050年までに1億3,150万人に達すると予測されています。認知症の世界的なコストは、直接的な医療費や非公式なケア、社会的ケアのコストを含め、1兆米ドル以上と推定されています（アルツハイマー病国際）。これらの数字は、生産性の損失に関連するコスト、特に高齢者が労働力にいなくなるという前提に基づいていません。
多くの国では、退職年齢が劇的に上昇しており、認知症が収入を得るために働き続けている間に発症する可能性がますます高まっています。
喫煙を避け、健康的な体重を維持し、知的および社会的に刺激を受け続けることが認知症を予防するのに役立つことを、今ではほとんどの人が知っています。しかし、日常的に数独を解くことは、1日の大半を座って過ごす人にはほとんど影響がありません。
最近の研究では、女性の健康を最大44年間追跡した縦断的な研究で、中年期に高い心肺機能を持つ女性は、適度なフィットネスと見なされた女性と比較して、後年に認知症を発症するリスクが88%減少することが判明しました。この研究では、44年間にわたって23%の女性が認知症を発症しましたが、高いフィットネスを持つ女性は、座りがちな同世代の仲間よりも平均11年遅れて認知症を発症しました（90歳対79歳）。体重を調整した後、44歳時点で最もフィットネスレベルが低かった女性は、中程度のフィットネスレベルの女性と比較して、認知症のリスクが有意に高かったです。高いフィットネスグループの女性のうち、認知症を発症したのはわずか5%であり、中程度のフィットネスグループの25%、低フィットネスグループの32%、44歳時点でフィットネステストを完了できなかった人の45%という驚くべき割合に比べて、はるかに少なかったです（Hörder et al., 2018）。
フィットネスが認知症に与える影響に関するいくつかの研究の結果を分析した別の分析でも、同様の結果が得られました。65歳以上の身体的に活動的な成人は、非活動的な仲間と比較して、アルツハイマー病を発症するリスクが39%減少しました（Beckett et al., 2015）。
この本の文脈で特に興味深い研究の一つは、1日に座って過ごす時間と後の人生における精神的健康のリスクを比較したものでした。余暇の身体活動を行わなかった人々と比較して、活動的な高齢者は感情的および精神的な健康、身体的および社会的機能、身体の痛みの軽減、活力の向上において改善されたスコアを持っていました。多くの類似した研究で見られたように、座って過ごす時間の長さは生活の質を評価するために使用されたほとんどのスコアと逆相関していました (Balboa-Castillo et al., 2011)。
良いニュースは、座りすぎによって健康を妨害することができるのと同様に、認知健康のための運動の利益を得るのに遅すぎることはないということです。実際、証拠は強く示唆していますが、個人が44歳で運動不足であっても、座りがちな行動を活動的なライフスタイルに切り替えることで、後の人生で認知的利益を得ることができ、より健康的な老化プロセスをもたらす可能性があります。
アルツハイマー病（および一般的な認知症）に対する予防としての運動の利点は、特に海馬と大脳皮質での神経細胞の過剰な喪失と関連していることを考えると、それほど驚くべきことではありません。アルツハイマー病の人々の頭頂葉の剖検では、研究者はBDNFマイクロRNAのレベルが、状態のない対照と比較して3.4倍減少していることを発見しました (Holsinger et al., 2000)。脳組織でのBDNFの減少は、認知症に寄与する可能性があるだけでなく、アルツハイマー病の人々はより活動的な仲間よりも（自発的におよびケアの実践によって）より座りがちであることを考えると、認知症の結果としても現れる可能性があります。
後の人生での身体活動とフィットネスの維持は、感情的な健康にも役立つことが見出されています。ある研究では、歩行などの軽い身体活動に多くの時間を費やした高齢者は、アルツハイマーの生活の質テストでより高いスコアを獲得し、筋力の向上と抑うつのリスクが大幅に低下しました (Arrieta et al., 2018)。
メンタルヘルスのための薬よりも運動
メッセージは明確です：座りがちな人々は、身体的に活動的な人々と比べてうつ病になる可能性がほぼ2倍です。40,000人以上のデータの最近の分析によると、1日に8時間以上座っている65歳未満の個人は、うつ病になるリスクが94%増加しました (Stubbs et al., 2018)。このような統計を持つと、私たちの精神的および感情的な状態に関してかなりのコントロールがあることを否定するのは難しいです。
座ることは、うつ病や不安などの一般的なメンタルヘルスの問題とどのように関連しているのでしょうか？うつ病は、脳の機能的能力の低下、すなわち神経細胞の減少とシナプスでの活動の減速による結果と多くの医師が見なしています。最近の研究では、定期的な運動を中止することが健康な成人、特に女性のうつ病症状を直接増加させることが発見されました (Morgan et al., 2018)。
運動とメンタルヘルスの改善を結びつける研究は新しいものではありません。この考えを調査する研究は1970年代後半に始まり、デューク大学で重要な研究が行われました。心臓リハビリテーション研究の長い歴史の一環として、研究者たちはA)運動（トレッドミルでのウォーキングやジョギングの形で）をうつ病と冠動脈心疾患を持つ人々への治療としての効果を、B)プラセボとしての治療、C)抗うつ薬のセルトラリン（ゾロフト）による治療、D)ゾロフトと運動の組み合わせと比較しました。16週間後、運動とゾロフトはうつ症状を軽減するのに同等に効果的であり、プラセボ治療と比較して有意に大きな効果があることがわかりました。運動は心臓機能の測定を改善する追加の利点がありました（Blumenthal et al., 2012）。
初期の研究では、心臓リハビリテーションのためにウォーキングプログラムに参加した患者は、ストレスが減り、攻撃性が減り、幸福感が増し、身体的にも健康になる傾向があることがわかりました。この分野の初期の研究の一つで、Blumenthalと同僚は健康な中年のボランティアを募集し、続く座りがちな行動と10週間のウォーキング/ジョギングプログラムがメンタルヘルスに与える影響を評価しました。彼らは、運動グループのほぼ全員がそれぞれの不安レベルの改善、緊張、抑うつ、疲労の減少、および座りがちなままでいる人々よりも活力が増したことを発見しました（Blumenthal et al., 1982）。
ウォーキングは、さまざまな慢性疾患や状態を持つ人々の気分に幅広い利益を示しています。乳がんの化学療法を受けている個人を対象とした研究では、12週間の自宅での自己ペースのウォーキングプログラムが疲労、気分、自尊心の改善をもたらすことが観察されました（Gokal et al., 2016）。同様のプログラムは、外傷性脳損傷（TBI）を経験した人々の知覚されたストレスと抑うつ症状の改善と関連していました（Bellon et al., 2015）。
抑うつを抑えるためのウォーキングの利点を称賛する研究は不足していません。ある研究では、閉経後のうつ病の女性において、6か月間の中程度の強度のウォーキング介入（週3回、1回40分）が、待機リストに割り当てられた対照群と比較して、うつ病の有意な改善をもたらしたことがわかりました（Bernard et al., 2015）。
脳に対する運動の利点について私たちが知っていることを考えると、運動が心理的健康にも利益をもたらすという考えはそれほど驚くべきことではありません。認知機能を支える同じメカニズムが感情機能も支えています。これには、ドーパミン受容性と活性の改善、神経新生と神経可塑性の向上、循環と栄養摂取の改善による脳組織の全体的な代謝の向上が含まれます（Schoenfeld & Cameron, 2015）。
BDNFは脳機能において重要な役割を果たし、うつ病の病理に関与しています。うつ病の人々は一貫して低いレベルのBDNFを持つことが発見されています。この既知の関連を考えると、研究者たちがその力を活用し、抗うつ薬にBDNFを使用しようと試みていることは驚くべきことではありません（Polyakova et al., 2015）。しかし、これまでのところ、これは意味のある方法で達成されていません。
脳と体の間には効果的なフィードバックループがあり、脳細胞を使用するとBDNFが増加します。そして、私たちがすでに知っているように、運動ほどBDNFを増やすものはありません。瞑想や学習さえも及びません。運動中には他のどの活動よりも多くの脳細胞を使用し、神経可塑性を促進するBDNFの洪水、ドーパミンとセロトニンの活動をもたらします。
神経可塑性の向上は、理論的には、うつ病や他の精神疾患で典型的に見られる特定の種類の循環思考を経験する人々にとって特に有用であるかもしれません。脳の新しい接続を形成し、効果的に再配線する能力を高めることにより、人々はよく歩まれた否定的な思考パターンから抜け出すことができるかもしれません。この考えは、運動がうつ病の治療における認知行動療法と薬物療法への反応を改善することを示す研究から生まれました（Gourgouvelis et al., 2018）。驚くべきことに、ある小規模な研究では、8週間の運動介入が、認知行動療法と薬物療法のみを行った患者のわずか25%と比較して、75%の患者でうつ病の症状の治療反応（または一部では完全な寛解）をもたらしました。運動はまた、参加者の睡眠の質と認知機能を改善し、うつ病の症状が減少するのに伴ってBDNFレベルを増加させました。同様の発見を示す研究が繰り返される中で、運動が「医者の指示」の一部としてもっと見られないのは驚きです。
マウスの最近の研究では、BDNFレベルが新しいことを求める探索行動と対応していることがわかり、BDNFが動機をサポートするだけでなく、新しい経験中の安心感としても機能する可能性が示唆されています。実際、回避的またはバランスの取れた気質を持つマウスにBDNFを投与すると、探索行動が増加することが示されました（Laricchiuta et al., 2018）。これは、定期的な運動を行い、座りがちな行動を避けることで、新しい状況で通常不安を感じる人々が、より冒険的で新しい経験に対して快適に感じ始める可能性があることを意味するかもしれません。
簡単に言えば、座りがちな行動を避けることによるBDNF操作は、個人が運動への抵抗を克服するための重要な機会を提供し、心、体、全体的な健康と幸福に利益をもたらします。研究のたびに、研究者たちは動き、特に歩くことの不安、うつ病、注意欠陥障害、強迫性障害、さらには中毒、統合失調症、双極性障害の管理における利点を確認しています。多くの点で、運動は精神的健康問題の治療と予防において薬物よりも効果的であり、はるかに少ない結果を伴います！2010年に、アメリカ精神医学会は初めて、運動がうつ病の治療法であることを認めました。
薬物療法と心理療法は高価で、利用できないことがあり、副作用があり、多くの人にとっては限られた効果しかありません。多くのコミュニティで精神的健康に対するスティグマが続いていることも言うまでもありません。うつ病や他の精神的健康問題がしばしば基礎的な代謝成分を持っていることを考えると、うつ病と戦い、継続的な精神的健康をサポートするために身体活動を処方することは直感的に理にかなっています。
ストレスをよりよく管理するために椅子を手放そう
運動はどのようにしてストレスの悪影響に対する抵抗力を高めるのに役立つのでしょうか？その答えの一部は神経新生、特にニューロンの新しい成長と抑制性神経伝達物質であるγアミノ酪酸（GABA）によって媒介されるニューロンの再編成にあります。この神経伝達物質は興奮性神経伝達物質の活動を抑制し、私たちの本能的な戦うか逃げるかの反応を遅らせる能力を持っています（Ma, 2008; Sah et al., 2017）。動物研究では、身体活動に多くの時間を費やしたラットは、重要な脳領域でのGABAレベルが高く、ストレスの影響を受けにくかったことが示されています（Molteni et al., 2002）。簡単に言えば、体力があるほど、効果的にストレスを管理できるのです。ストレスが特に高いときは交感神経系が活性化され、記憶の中心であり、主に不安やパニックを制御する脳の領域である海馬に影響を与えます。
気性の荒い人が「散歩に行って落ち着け」と言われる理由があります。急性の運動は、プロザックとリタリンの両方を少しずつ服用するようなもので、不安レベルを効果的に落ち着かせ、私たちを元気にしながら、目の前の状況に集中することを可能にします。運動はノルエピネフリン、セロトニン、ドーパミンを増加させ、注意、攻撃性、動機、集中力、警戒心、記憶、不安、イライラ、気分、報酬、快楽などの神経機能システム全体を調整します。そしてもちろん、運動は脳の肥料であるBDNFを増加させます。
多くの人が「ランナーズハイ」という言葉を聞いたことがあると思いますが、これは通常、運動中に放出されるエンドルフィンに起因します。しかし、多くの人が気づいていないのは、私たちが怪我をしたときに放出される「マリファナのような」神経ホルモンであるエンドカンナビノイドも自分で作り出しているということです。これらのエンドカンナビノイドは効果的に脳を落ち着かせ、私たちを幸せで安心した気持ちにさせます。マウスを使ったテストでは、自発的な身体活動（ランニングなど）でエンドカンナビノイドが増加し、不安、痛みの感受性、鎮静が減少し、動物にランナーズハイを再現することができました。エンドカンナビノイドの効果を阻害する物質を与えられたマウスは、運動によるこれらのポジティブな効果を経験しませんでした（Fuss et al., 2015）。
著者について
Eric Soehngen, M.D., Ph.D.は、ドイツの内科専門医です。彼の会社Walkolutionでは、座ることが人間の体に与える悪影響と闘っています。Walkolutionは、オフィスやホームオフィスでの日常業務により多くの動きを取り入れるために、エルゴノミクスに最適化されたトレッドミルデスクを開発しています。
写真提供: Alina Grubnyak