ウォークルーションブログ
なぜ座ることが腸の健康、消化、そしてマイクロバイオームに悪影響を及ぼすのか
座っていると、食べ物が腸内で圧縮され、 消化を妨げ 、腸内およびその周辺で長期的な低レベルの 炎症 を引き起こし、健康な腸内フローラ（マイクロバイオーム）に 悪影響 を及ぼす可能性があります。 これは腸に影響を与える病気と関連しており、 アレルギー、喘息、メタボリックシンドローム、心臓病、がんに寄与することもあります。
なぜ座ることが腸の健康、消化、そしてマイクロバイオームに悪影響を及ぼすのか
座っていると、食べ物が腸内で圧縮され、 消化を妨げ 、腸内およびその周辺で長期的な低レベルの 炎症 を引き起こし、健康な腸内フローラ（マイクロバイオーム）に 悪影響 を及ぼす可能性があります。 これは腸に影響を与える病気と関連しており、 アレルギー、喘息、メタボリックシンドローム、心臓病、がんに寄与することもあります。
座ることは腰痛や椎間板ヘルニアの原因となります。
座ることは、主に重要な接合部で脊椎に大きな圧力をかけます。これにより、椎間板ヘルニア、慢性的な背中の痛み、脊椎の変性が引き起こされます。多くの人々はまた、背中の痛みからくる精神的な影響に苦しみ、しばしばオピオイドの過剰処方につながります。
座ることは腰痛や椎間板ヘルニアの原因となります。
座ることは、主に重要な接合部で脊椎に大きな圧力をかけます。これにより、椎間板ヘルニア、慢性的な背中の痛み、脊椎の変性が引き起こされます。多くの人々はまた、背中の痛みからくる精神的な影響に苦しみ、しばしばオピオイドの過剰処方につながります。
座ることが脳と心に与える影響
脳 - 動かすか失うか 脳はますます、器官というよりは筋肉に近いものとして理解されています。そして、すべての筋肉と同様に、脳もピークパフォーマンスを達成し維持するためには動きと運動が必要です。実際、進化論的科学は、人間が脳を発達させた理由そのものが物理的な動きを可能にするためであることを示唆しています。したがって、動くことを減らすことによって、私たちは効果的に脳なしの状態に退化しているのです。 毎日何時間もオフィスチェアに座っていると、文字通り脳が縮小します。一方で、運動は脳細胞の肥料のようなもので、学習、記憶、問題解決の能力を高め、集中力と注意力を向上させるのを助けます。運動は、年齢を重ねても心と体を柔軟に保つのを助けます。 私たちは皆、座りがちな仲間と比べて鋭い90代の人々を目にしたことがあります。認知機能の低下は老化の避けられない一部と感じるかもしれませんが、科学的研究は今や圧倒的に、認知症が私たちが完全に能力を失い始める数十年前の活動不足の生活スタイルに不可逆的に関連していることを示しています。良いニュースは、運動が神経可塑性と神経新生のおかげで、古い脳でさえ退行性の変化を逆転させ、学習と成長を促進するための重要な機会を提供することです。 座りがちな生活スタイルは、うつ病、不安症、認知症、アルツハイマー病、注意欠陥障害、その他の多くの精神疾患の主要な要因として世界中でますます認識されています。2050年までに、1億3000万人以上がアルツハイマー病を患うと予想されており（アルツハイマー病国際）、これは私たちの医療制度と社会全体に広範な影響を及ぼすでしょう。 中年期における良好な心肺機能は、後年の認知症リスクを約90％減少させることに関連しており、今後何年にもわたって享受できる多くの精神的および肉体的利益と切り離せない関係にあります。 では、動きが認知健康にとってどのようにしてこれほどの恩恵をもたらすのでしょうか？そして、運動を通じて脳力を高めるための最良の運動方法は何でしょうか？科学を掘り下げてみましょう。 私たちの脳の本当の目的 デカルトは「我思う、ゆえに我あり」と有名に言いました。しかし、心の問題に関しては、「我動く、ゆえに我思う」という表現の方が適切かもしれません。 数百万年前、地球上のほとんどの生物は中枢神経系（CNS）を持っておらず、人間の脳に似たものはなおさらありませんでした。何千年もの間、動き、特に危険を回避し、栄養を見つけるための適応可能で複雑な動きの必要性が、中枢神経系と脳の発達につながりました。 人間はまず第一に動く存在であり、人類学的研究は、人間の脳の最初に発達した領域が動きを制御する領域であることを示しています。その後の脳の成長は運動皮質から外側に広がり、私たちがより良く考え、計画し、予測する能力をさらに追加しました。考えることは、動くときに刺激される神経細胞が他の高次の認知機能に必要なものと同じであるため、動きの進化的内面化です。簡単に言えば、私たちが動く存在でなければ、考える存在ではなかったでしょう。 約10,000年前まで、私たちは1日に10〜14マイルを移動する狩猟採集民でした。今では、ほとんどの人が1日約12時間を座って画面を見つめることに費やしています。そして、なぜ集中するのがこんなに難しいのかと不思議に思います。私たちの脳は苦しんでいます。なぜなら、私たちの行動は本質的に、結局のところあの灰色の物質は必要ないという信号を送っているからです。 この考えは、カリフォルニア大学ロサンゼルス校 (UCLA) のセメル神経科学・人間行動研究所の研究によって裏付けられています。磁気共鳴画像法 (MRI) を通じて、研究者たちは認知症を患っていない中高年の成人における座りがちな行動が脳に及ぼす影響を調査することができました。ボランティアは認知テストを受け、身体活動のレベルや1日に座って過ごす平均時間についても質問されました。研究者たちは、人々が1日に座って過ごす時間が長いほど、内側側頭葉 (MTL) の組織が薄くなることを発見しました。この脳の領域には海馬と呼ばれる部分が含まれており、主に記憶の保存とアクセスを担当しています。本質的に、中年期に長時間座り続けることは脳の物理的構造に悪影響を及ぼし、それが情報処理能力に悪影響を与えます。長時間座り続けると、たとえ定期的な運動で座りがちな行動を相殺しようとする人々でも、MTLは薄くなります。逆に、身体の動きはMTLの厚みを増し、記憶喪失や認知機能の低下を防ぎ、高齢期においても認知機能の向上をもたらします (Siddarth et al., 2018)。 この研究の重要な発見の1つは、早期発症の認知症や認知機能の低下のリスクを高めるのは単に身体活動の欠如ではないということです。むしろ、座りがちな行動は脳萎縮の独立したリスク要因です。多くの人が非常に活発で、仕事の前後にジムに行くのに、ほとんどの時間を座って過ごしています。この重要な詳細は、研究者が認知健康や感情的な幸福に対する運動介入の具体的な利点を特定するのに苦労する理由を説明するのに役立ちます。脳の健康を向上させるのは運動だけではありません。全体的なフィットネスと非活動的なライフスタイルの回避が重要です。 なぜ、健康な脳を維持するために運動とフィットネスがこれほど重要なのでしょうか？答えの一部は、神経伝達物質や脳由来神経栄養因子 (BDNF)...
座ることが脳と心に与える影響
脳 - 動かすか失うか 脳はますます、器官というよりは筋肉に近いものとして理解されています。そして、すべての筋肉と同様に、脳もピークパフォーマンスを達成し維持するためには動きと運動が必要です。実際、進化論的科学は、人間が脳を発達させた理由そのものが物理的な動きを可能にするためであることを示唆しています。したがって、動くことを減らすことによって、私たちは効果的に脳なしの状態に退化しているのです。 毎日何時間もオフィスチェアに座っていると、文字通り脳が縮小します。一方で、運動は脳細胞の肥料のようなもので、学習、記憶、問題解決の能力を高め、集中力と注意力を向上させるのを助けます。運動は、年齢を重ねても心と体を柔軟に保つのを助けます。 私たちは皆、座りがちな仲間と比べて鋭い90代の人々を目にしたことがあります。認知機能の低下は老化の避けられない一部と感じるかもしれませんが、科学的研究は今や圧倒的に、認知症が私たちが完全に能力を失い始める数十年前の活動不足の生活スタイルに不可逆的に関連していることを示しています。良いニュースは、運動が神経可塑性と神経新生のおかげで、古い脳でさえ退行性の変化を逆転させ、学習と成長を促進するための重要な機会を提供することです。 座りがちな生活スタイルは、うつ病、不安症、認知症、アルツハイマー病、注意欠陥障害、その他の多くの精神疾患の主要な要因として世界中でますます認識されています。2050年までに、1億3000万人以上がアルツハイマー病を患うと予想されており（アルツハイマー病国際）、これは私たちの医療制度と社会全体に広範な影響を及ぼすでしょう。 中年期における良好な心肺機能は、後年の認知症リスクを約90％減少させることに関連しており、今後何年にもわたって享受できる多くの精神的および肉体的利益と切り離せない関係にあります。 では、動きが認知健康にとってどのようにしてこれほどの恩恵をもたらすのでしょうか？そして、運動を通じて脳力を高めるための最良の運動方法は何でしょうか？科学を掘り下げてみましょう。 私たちの脳の本当の目的 デカルトは「我思う、ゆえに我あり」と有名に言いました。しかし、心の問題に関しては、「我動く、ゆえに我思う」という表現の方が適切かもしれません。 数百万年前、地球上のほとんどの生物は中枢神経系（CNS）を持っておらず、人間の脳に似たものはなおさらありませんでした。何千年もの間、動き、特に危険を回避し、栄養を見つけるための適応可能で複雑な動きの必要性が、中枢神経系と脳の発達につながりました。 人間はまず第一に動く存在であり、人類学的研究は、人間の脳の最初に発達した領域が動きを制御する領域であることを示しています。その後の脳の成長は運動皮質から外側に広がり、私たちがより良く考え、計画し、予測する能力をさらに追加しました。考えることは、動くときに刺激される神経細胞が他の高次の認知機能に必要なものと同じであるため、動きの進化的内面化です。簡単に言えば、私たちが動く存在でなければ、考える存在ではなかったでしょう。 約10,000年前まで、私たちは1日に10〜14マイルを移動する狩猟採集民でした。今では、ほとんどの人が1日約12時間を座って画面を見つめることに費やしています。そして、なぜ集中するのがこんなに難しいのかと不思議に思います。私たちの脳は苦しんでいます。なぜなら、私たちの行動は本質的に、結局のところあの灰色の物質は必要ないという信号を送っているからです。 この考えは、カリフォルニア大学ロサンゼルス校 (UCLA) のセメル神経科学・人間行動研究所の研究によって裏付けられています。磁気共鳴画像法 (MRI) を通じて、研究者たちは認知症を患っていない中高年の成人における座りがちな行動が脳に及ぼす影響を調査することができました。ボランティアは認知テストを受け、身体活動のレベルや1日に座って過ごす平均時間についても質問されました。研究者たちは、人々が1日に座って過ごす時間が長いほど、内側側頭葉 (MTL) の組織が薄くなることを発見しました。この脳の領域には海馬と呼ばれる部分が含まれており、主に記憶の保存とアクセスを担当しています。本質的に、中年期に長時間座り続けることは脳の物理的構造に悪影響を及ぼし、それが情報処理能力に悪影響を与えます。長時間座り続けると、たとえ定期的な運動で座りがちな行動を相殺しようとする人々でも、MTLは薄くなります。逆に、身体の動きはMTLの厚みを増し、記憶喪失や認知機能の低下を防ぎ、高齢期においても認知機能の向上をもたらします (Siddarth et al., 2018)。 この研究の重要な発見の1つは、早期発症の認知症や認知機能の低下のリスクを高めるのは単に身体活動の欠如ではないということです。むしろ、座りがちな行動は脳萎縮の独立したリスク要因です。多くの人が非常に活発で、仕事の前後にジムに行くのに、ほとんどの時間を座って過ごしています。この重要な詳細は、研究者が認知健康や感情的な幸福に対する運動介入の具体的な利点を特定するのに苦労する理由を説明するのに役立ちます。脳の健康を向上させるのは運動だけではありません。全体的なフィットネスと非活動的なライフスタイルの回避が重要です。 なぜ、健康な脳を維持するために運動とフィットネスがこれほど重要なのでしょうか？答えの一部は、神経伝達物質や脳由来神経栄養因子 (BDNF)...
座っていること、デスクワークと上背部の痛み
今日、私たちは前例のない、そしてほぼ無限ともいえる情報と通信技術へのアクセスを持っています。これにより、これまでにないレベルの関与と自由が可能になり、文明全体に大きな進歩をもたらしました。この記事はそれに反対するものではなく、むしろその事実を強調するものです！しかし問題は、このすべての技術がまだ人間の解剖学、生理学、および人間工学の要件と完全に一致していないかもしれないということです。 この比類のない個人技術の使用の流入と、スマートフォン、ラップトップ、タブレットを使用して育った最初の世代が脊椎の問題が顕著になる年齢に達しているという事実を考えると、私たちの技術習慣が健康に与える影響に関する研究が非常に多いのも不思議ではありません。例えば、2000年以降、スマートフォンの使用に関する健康問題に特に関連した研究論文が約3,000本発表されています。 問題は、これらのデバイスを操作する際に、私たちはしばしば座ったり動かない状態になり、肩をすくめたり背中を丸めたりする傾向があることです。そのため、頸椎に最大の副作用が見られます。頭が前に曲がった姿勢になると、運動学が大幅に変わるからです。この姿勢で短時間過ごすだけなら問題はありませんが、ことわざにあるように、滴り続ける水が石を穿つ。頭の重さが前に曲がると頸椎にかかる圧力が指数関数的に増加し、日々そのような姿勢で過ごす時間が積み重なることで、最近の頸椎問題や慢性的な首の痛みを抱える患者の増加につながっています。 2017年に発表された系統的レビューでは、15の研究結果を調べ、ハンドヘルドデバイスを使用する人々の最大67.8%が筋骨格系の不調を訴えており、首の痛みが最も一般的な症状であることがわかりました（Xie et al., 2017）。若年層における過剰使用は、将来に何を期待できるかを示しており、将来的にはこれらの割合はさらに劇的になる可能性があります。スウェーデンの20〜24歳の男性は、年上の同年代と比較して、首や上肢の症状の可能性が最大200%増加しました（Gustafsson et al., 2017）。 姿勢の変化を除いても、技術の使用は身体に他の影響を及ぼします。いくつかの理由から、私たちはテキストを打つときに息を止める傾向があり、これが組織の酸素供給を減少させ、筋肉の緊張を増加させます。健康のための適切な呼吸習慣の全体的な重要性を考えると、電話を使用する際に一貫して呼吸することを学ぶことが、私たち全員が学ばなければならないことになるかもしれません（Lin et al., 2009）。この誤った呼吸パターンは比較的簡単に修正できるかもしれませんが、座ることと肺への全体的な妥協的な影響は、解読しなければならない全く別の主題のようです。 著者について Eric Soehngen, M.D., Ph.D. はドイツの医師であり、内科の専門医です。彼の会社Walkolutionを通じて、座ることが人間の身体に与える健康への悪影響と戦っています。 Walkolution 人間工学的に最適化されたトレッドミルデスクを開発しており、オフィスや在宅勤務での日常業務により多くの動きをもたらすのに役立ちます。 写真提供: デブ・ケネディ
座っていること、デスクワークと上背部の痛み
今日、私たちは前例のない、そしてほぼ無限ともいえる情報と通信技術へのアクセスを持っています。これにより、これまでにないレベルの関与と自由が可能になり、文明全体に大きな進歩をもたらしました。この記事はそれに反対するものではなく、むしろその事実を強調するものです！しかし問題は、このすべての技術がまだ人間の解剖学、生理学、および人間工学の要件と完全に一致していないかもしれないということです。 この比類のない個人技術の使用の流入と、スマートフォン、ラップトップ、タブレットを使用して育った最初の世代が脊椎の問題が顕著になる年齢に達しているという事実を考えると、私たちの技術習慣が健康に与える影響に関する研究が非常に多いのも不思議ではありません。例えば、2000年以降、スマートフォンの使用に関する健康問題に特に関連した研究論文が約3,000本発表されています。 問題は、これらのデバイスを操作する際に、私たちはしばしば座ったり動かない状態になり、肩をすくめたり背中を丸めたりする傾向があることです。そのため、頸椎に最大の副作用が見られます。頭が前に曲がった姿勢になると、運動学が大幅に変わるからです。この姿勢で短時間過ごすだけなら問題はありませんが、ことわざにあるように、滴り続ける水が石を穿つ。頭の重さが前に曲がると頸椎にかかる圧力が指数関数的に増加し、日々そのような姿勢で過ごす時間が積み重なることで、最近の頸椎問題や慢性的な首の痛みを抱える患者の増加につながっています。 2017年に発表された系統的レビューでは、15の研究結果を調べ、ハンドヘルドデバイスを使用する人々の最大67.8%が筋骨格系の不調を訴えており、首の痛みが最も一般的な症状であることがわかりました（Xie et al., 2017）。若年層における過剰使用は、将来に何を期待できるかを示しており、将来的にはこれらの割合はさらに劇的になる可能性があります。スウェーデンの20〜24歳の男性は、年上の同年代と比較して、首や上肢の症状の可能性が最大200%増加しました（Gustafsson et al., 2017）。 姿勢の変化を除いても、技術の使用は身体に他の影響を及ぼします。いくつかの理由から、私たちはテキストを打つときに息を止める傾向があり、これが組織の酸素供給を減少させ、筋肉の緊張を増加させます。健康のための適切な呼吸習慣の全体的な重要性を考えると、電話を使用する際に一貫して呼吸することを学ぶことが、私たち全員が学ばなければならないことになるかもしれません（Lin et al., 2009）。この誤った呼吸パターンは比較的簡単に修正できるかもしれませんが、座ることと肺への全体的な妥協的な影響は、解読しなければならない全く別の主題のようです。 著者について Eric Soehngen, M.D., Ph.D. はドイツの医師であり、内科の専門医です。彼の会社Walkolutionを通じて、座ることが人間の身体に与える健康への悪影響と戦っています。 Walkolution 人間工学的に最適化されたトレッドミルデスクを開発しており、オフィスや在宅勤務での日常業務により多くの動きをもたらすのに役立ちます。 写真提供: デブ・ケネディ
座っていることががんのリスクを高める方法
1日に8時間以上座っていると、 肺がんのリスクが54%、子宮がんのリスクが66%、 そして 大腸がんのリスクが30%増加します。 これは部分的に、ホルモンの変化（IGF-1）、過剰なインスリン分泌、持続的な炎症状態、抗酸化酵素の生産減少によるものです。 がんで死亡するリスク は、1日 11時間 以上座っている人で 82% 増加します。
座っていることががんのリスクを高める方法
1日に8時間以上座っていると、 肺がんのリスクが54%、子宮がんのリスクが66%、 そして 大腸がんのリスクが30%増加します。 これは部分的に、ホルモンの変化（IGF-1）、過剰なインスリン分泌、持続的な炎症状態、抗酸化酵素の生産減少によるものです。 がんで死亡するリスク は、1日 11時間 以上座っている人で 82% 増加します。
座りすぎが心臓に与えるダメージ
心臓発作は、病気の究極の合併症であり、何年も静かに潜んでいることが多く、突然、時には致命的な出来事として現れることがあります。心臓病は世界中で死因の第1位であり、2015年だけで1,500万人以上の死亡を占めています。比較すると、同年に交通事故で命を落とした人は130万人でした（WHO, 2017）。アメリカ心臓協会によれば、心臓病と脳卒中の最大80%は予防可能です。では、発作中に心臓では具体的に何が起こっているのでしょうか？ 心臓は一拍ごとに、栄養と燃料を自らに供給するために血液の一部をさまざまな血管を通して送り出します。常に活動している強力な筋肉として、心臓は酸素と栄養素を絶えず必要としています。 心臓のこれらの非常に小さな血管は冠動脈と呼ばれます。直径がミリメートル単位であるため、冠動脈は非常に高いリスクで閉塞する可能性があります。これらの閉塞は、血管壁に徐々に蓄積され、最終的に破裂し、その表面に血栓が形成されることで生じます。血栓が成長すると、心臓の一部への循環を遮断するほど大きくなることがあり、心臓発作を引き起こします。同様の血栓は体中の他の損傷した血管でも形成される可能性があり、これらが外れて脳や肺などの小さな血管に移動すると、脳卒中や肺塞栓を引き起こすことがあります。根底にあるプロセスはしばしば同じです。 座りがちな生活習慣がこの病理にどのように寄与するのでしょうか？なぜ座りすぎが喫煙よりも心臓の健康にとって危険になりつつあるのでしょうか？ 本質的には、心臓病は代謝性疾患として理解することができ、不利な生化学物質の混合物が長期間にわたって血管を塞いでいきます。座りがちな生活に伴う運動不足は、この不利な混合物を血液と体内に促進します。また、健康的な血流を減少させ、心筋を弱め、結果として血圧を上昇させ、持続的な低レベルの炎症状態を作り出すことで、心臓発作や脳卒中のリスクを増加させる可能性があります。 座りがちの行動は、健康的でない体脂肪を増やし、筋肉量を減少させる可能性も高めます。前章で議論したように、体重増加はインスリン抵抗性を引き起こし、血糖調節を損ない、循環するトリグリセリドと低密度リポタンパク質（LDL）コレステロールのレベルを増加させます。高血圧も血管と心臓に余分な負担をかけ、すべてのダメージと可能な結果としてプラーク形成につながります。運動をすることは血糖値を管理するのに役立ち、動脈からLDLコレステロールを除去するのを助ける有益な高密度リポタンパク質（HDL）コレステロールのレベルを上げるためにできる最良のことの一つです。 過去10年ほどの科学的データは簡単に一つのメッセージに要約できます：毎日座って過ごす時間が多いほど、後々心臓病のいずれかの形で診断される可能性が高くなります。たとえその人が余暇において他に活動的であってもです。以下は最も印象的なデータの一部です。 50歳から71歳のほぼ25万人の成人を対象としたある研究では、1日に7時間以上座っている人は、1時間未満しか座っていない人と比較して、心血管疾患による死亡リスクが85％増加していることがわかりました（Matthews et al., 2012）。他の研究では、座っている時間が長い人は高血圧のリスクが非常に高い（ある研究では71％の増加）ことや、良好な高密度リポタンパク質（HDL）コレステロールのレベルが42％低い可能性があることが示されています（Park et al., 2018）。興味深いことに、この研究では、どんなに激しい運動をしても長時間座っていることを補うことはできないこともわかりました：1日に7時間以上座っている人は、1時間以上運動している場合でも、心血管疾患による死亡リスクが2倍であることがわかりました（Matthews et al., 2012）。統計的に、毎日2時間座っているごとに、心血管疾患のリスクがさらに5％増加します（Ford & Casperson, 2012）。 心臓発作や他の心疾患に影響を受けた患者は、しばしば生活の質が著しく低下し、息切れ、疲労、身体能力の低下などの関連症状を経験し、運動がますます困難になり、座っている時間が増える結果となります。 一方で、長期間の低から中程度の身体活動（ウォーキングなど）が心血管の健康に全体的に好影響を与えると長い間、心臓専門医は主張してきました。 最大規模の研究の一つでは、100万人以上の人々を対象に、彼らのウォーキング行動と心疾患の診断リスクを比較しました。ウォーキングは心臓に奇跡的な効果をもたらすようです。毎日1時間、または週に約20km歩く人々は、心臓のリスクをほぼ3分の1に減少させることができました（Hamer & Chida, 2014）。これは市場に出回っている多くの薬が提供できる以上のものであり、副作用の代わりに、ウォーキングは副次的な利益をもたらします！他の研究でも同様に有望な結果が示されています。毎日のウォーキング時間を取り入れるだけで、6,000人以上の日本人男性の高血圧リスクが29％低下し（Hayashi et al., 1999）、週に4時間のウォーキングだけで2,000人のアメリカ人の死亡率が27％低下しました（LaCroix...
座りすぎが心臓に与えるダメージ
心臓発作は、病気の究極の合併症であり、何年も静かに潜んでいることが多く、突然、時には致命的な出来事として現れることがあります。心臓病は世界中で死因の第1位であり、2015年だけで1,500万人以上の死亡を占めています。比較すると、同年に交通事故で命を落とした人は130万人でした（WHO, 2017）。アメリカ心臓協会によれば、心臓病と脳卒中の最大80%は予防可能です。では、発作中に心臓では具体的に何が起こっているのでしょうか？ 心臓は一拍ごとに、栄養と燃料を自らに供給するために血液の一部をさまざまな血管を通して送り出します。常に活動している強力な筋肉として、心臓は酸素と栄養素を絶えず必要としています。 心臓のこれらの非常に小さな血管は冠動脈と呼ばれます。直径がミリメートル単位であるため、冠動脈は非常に高いリスクで閉塞する可能性があります。これらの閉塞は、血管壁に徐々に蓄積され、最終的に破裂し、その表面に血栓が形成されることで生じます。血栓が成長すると、心臓の一部への循環を遮断するほど大きくなることがあり、心臓発作を引き起こします。同様の血栓は体中の他の損傷した血管でも形成される可能性があり、これらが外れて脳や肺などの小さな血管に移動すると、脳卒中や肺塞栓を引き起こすことがあります。根底にあるプロセスはしばしば同じです。 座りがちな生活習慣がこの病理にどのように寄与するのでしょうか？なぜ座りすぎが喫煙よりも心臓の健康にとって危険になりつつあるのでしょうか？ 本質的には、心臓病は代謝性疾患として理解することができ、不利な生化学物質の混合物が長期間にわたって血管を塞いでいきます。座りがちな生活に伴う運動不足は、この不利な混合物を血液と体内に促進します。また、健康的な血流を減少させ、心筋を弱め、結果として血圧を上昇させ、持続的な低レベルの炎症状態を作り出すことで、心臓発作や脳卒中のリスクを増加させる可能性があります。 座りがちの行動は、健康的でない体脂肪を増やし、筋肉量を減少させる可能性も高めます。前章で議論したように、体重増加はインスリン抵抗性を引き起こし、血糖調節を損ない、循環するトリグリセリドと低密度リポタンパク質（LDL）コレステロールのレベルを増加させます。高血圧も血管と心臓に余分な負担をかけ、すべてのダメージと可能な結果としてプラーク形成につながります。運動をすることは血糖値を管理するのに役立ち、動脈からLDLコレステロールを除去するのを助ける有益な高密度リポタンパク質（HDL）コレステロールのレベルを上げるためにできる最良のことの一つです。 過去10年ほどの科学的データは簡単に一つのメッセージに要約できます：毎日座って過ごす時間が多いほど、後々心臓病のいずれかの形で診断される可能性が高くなります。たとえその人が余暇において他に活動的であってもです。以下は最も印象的なデータの一部です。 50歳から71歳のほぼ25万人の成人を対象としたある研究では、1日に7時間以上座っている人は、1時間未満しか座っていない人と比較して、心血管疾患による死亡リスクが85％増加していることがわかりました（Matthews et al., 2012）。他の研究では、座っている時間が長い人は高血圧のリスクが非常に高い（ある研究では71％の増加）ことや、良好な高密度リポタンパク質（HDL）コレステロールのレベルが42％低い可能性があることが示されています（Park et al., 2018）。興味深いことに、この研究では、どんなに激しい運動をしても長時間座っていることを補うことはできないこともわかりました：1日に7時間以上座っている人は、1時間以上運動している場合でも、心血管疾患による死亡リスクが2倍であることがわかりました（Matthews et al., 2012）。統計的に、毎日2時間座っているごとに、心血管疾患のリスクがさらに5％増加します（Ford & Casperson, 2012）。 心臓発作や他の心疾患に影響を受けた患者は、しばしば生活の質が著しく低下し、息切れ、疲労、身体能力の低下などの関連症状を経験し、運動がますます困難になり、座っている時間が増える結果となります。 一方で、長期間の低から中程度の身体活動（ウォーキングなど）が心血管の健康に全体的に好影響を与えると長い間、心臓専門医は主張してきました。 最大規模の研究の一つでは、100万人以上の人々を対象に、彼らのウォーキング行動と心疾患の診断リスクを比較しました。ウォーキングは心臓に奇跡的な効果をもたらすようです。毎日1時間、または週に約20km歩く人々は、心臓のリスクをほぼ3分の1に減少させることができました（Hamer & Chida, 2014）。これは市場に出回っている多くの薬が提供できる以上のものであり、副作用の代わりに、ウォーキングは副次的な利益をもたらします！他の研究でも同様に有望な結果が示されています。毎日のウォーキング時間を取り入れるだけで、6,000人以上の日本人男性の高血圧リスクが29％低下し（Hayashi et al., 1999）、週に4時間のウォーキングだけで2,000人のアメリカ人の死亡率が27％低下しました（LaCroix...